Importància proteïnes alimentació

Les proteïnes en l’alimentació

Les proteïnes són un nutrient molt important en la nostra dieta. Representen el 10-15% del valor energètic total i tenen unes funcions vitals imprescindibles: regeneren i mantenen els teixits de moltes parts dels òrgans del cos (músculs, cor, ossos, tub digestiu…), originen els anticossos necessaris per a la defensa davant bacteris, virus, etc. Però què fa que les proteïnes siguin necessàries per al nostre cos?

En primer lloc, les proteïnes contenen aminoàcids essencials. Són essencials perquè el nostre organisme no els sap sintetitzar per ell mateix i, per tant, els hem d’incorporar a la nostre cos a partir de la dieta.

Així, els aminoàcids no essencials els sintetitza el fetge a partir dels aminoàcids que prenem amb la dieta.

En segon lloc, les proteïnes es classifiquen segons el seu valor biològic i n’hem de consumir en major o menor mesura segons el grup a què pertanyin. Hi ha tres grups:

Alt valor biològic: proteïnes d’origen animal que es troben en les carns, els peixos, els ous, la llet i derivats. Tenen un alt valor nutritiu i són més completes que les d’origen vegetal.

Es recomana que entre un 25% i un 50% de les proteïnes consumides siguin d’origen animal.

Mig valor biològic: aquest grup el formen els llegums, els cereals i la fruita seca.

Baix valor biològic: les verdures, les fruites i els tubercles.

La quantitat de proteïnes que es requereix cada dia varia en funció de molts factors:

  • Segons el seu valor biològic.
  • Situacions especials: durant el període de creixement, les necessitats proteiques són el doble o triple que per a una persona adulta. Hi ha altres etapes que també es veuen incrementades les necessitats: embaràs, lactància, malalties determinades…
  • L’estat de salut dels nostres intestins i fetge, que en pot fer variar l’assimilació.

En aquestes situacions especials, el més recomanable és consultar un professional dietista-nutricionista, que serà l’encarregat de determinar com d’augmentades estan les nostres necessitats proteiques i com podem subministrar les quantitats adequades.

L’Organització Mundial de la Salut recomana un valor de 0,8 grams de proteïnes per kg de pes i dia.

Hem de pensar, però, que 1g d’aliments proteics (de llegum, de peix, d’ous o de carn) no conté 1g de proteïna, sinó menys. Per tant, la quantitat de consum habitual anirà en funció de la quantitat de proteïna que hi hagi dins de cada aliment.

Aquesta és la relació de les diferents racions de consum habitual i la seva equivalència en pes:

1 Ració de consum habitual equival a:

Carn: 100-125gPeix: 125-150g

Ous: 2 unitats

Llegums: 60-80g en cru

Freqüència de consum per racions (R)

Carn: 3-4 R setmana

Peix: 3-4 R setmana

Ous: 2-4 u. Setmana

Llegum: 2-4 R setmana

Exemple de quantitat de proteïnes per ració:

  • 100g de bistec de vedella: 20g
  • 125g de pit de gall dindi: 25,5g
  • 150g de lluç: 25,8g
  • 2 ous talla M: 12,7g
  • Un plat de llenties (80g en cru): 19,4g
  • 200ml de llet: 6,4g
  • Un plat d’arròs (80g en cru): 5,5g
  • Panet de 60g: 4,9g

Convé que fem una bona planificació de proteïnes de diversos tipus per obtenir un menú equilibrat.

Marta Ros i Baró
Dietista i Tecnòloga dels Aliments
Núm. de Col·legiada CAT 000508