Menús equilibrats estiu

Menús equilibrats d’estiu

Aquest mes us ensenyem a muntar uns menús ben equilibrats, farcits d’idees perquè aquest estiu en gaudiu!

En primer lloc, us presentem el menú base. En aquest menú hi ha els aliments genèrics i us servirà de base per conèixer què hem d’incloure al dinar i al sopar:

Dilluns

Dinar

Patata + Peix blau + Verdura Cuita

Sopar

Cereal integral + Carn magre + Verdura crua

Dimarts

Dinar

Llegum + Cereal intgeral + Verdura crua

Sopar

Patata + Peix blanc + Verdura cuita

Dimecres

Dinar

Cereal integral + Carn vermella + Verdura cuita

Sopar

Cereal integral + Ou + Verdura crua

Dijous

Dinar

Patata + Carn magre + Verdura crua

Sopar

Cereal integral + Peix blau + Verdura cuita

Divendres

Dinar

Llegum + Ou + Verdura cuita

Sopar

Cereal integral + Carn magre + Verdura crua

Dissabte

Dinar

Cereal integral + Peix Blanc + Verdura crua

Sopar

Patata + Carn magre + Verdura cuita

Diumenge

Dinar

Cereal integral + Porc + Verdura cuita

Sopar

Cereal integral + Ou + Verdura crua

Opcions d’aliments:                                                                                            

Patata: Patata bullida / Patata vapor / lassanya de patata / patata laminada al forn /nyoquis

Peix blau: Seitó / Sardina / Barat / Salmó / Tonyina… cuits a la papillote / forn / planxa sempre amb oli d’oliva.

Verdura cuita: Verdura feta al vapor/ wok / planxa / bullida / forn / brassa / escalivada…

Cereal integral: Arròs integral / arròs salvatge / pasta (preferiblement integral) / cuscús / búlgur/ quinoa…

Carn magre: Pollastre i derivats / Gall d’indi i derivats

Verdura crua: Amanida / verdura crua / espàrrecs…

Llegum: Llenties/ cigrons / mongeta blanca / mongeta del ganxet

Peix Blanc: Llenguado / lluç / maira / sípia / musclos / rap…

Ou: Ou dur / truita / ou poché…

Porc: llom canya , salsitxes, hamburguesa…

 

A partir d’aquesta base, us donem les idees per a 2 setmanes amb una sèrie de receptes ben originals perquè pugueu practicar a la cuina aquests dies:

Dilluns

Dinar

Setmana 1: Amanida de patata + Sardinetes papillote + Préssec

Setmana 2: Brócoli amb patata + Salmó a la planxa amb amanida + Meló

Sopar

Setmana 1: Wok de verdures + Torrada de pa integral amb hamburguesa de pollastre + Iogurt descremat

Setmana 2: Amanida de búlgur amb daus de pollastre + Pera ercolina

Dimarts

Dinar

Setmana 1: Amanida de llenties amb arròs integral + Meló

Setmana 2: Llenties amb quinoa i verduretes + Préssec

Sopar

Setmana 1: Espinacs amb patata + Lluç planxa amb llimona + Albercocs

Setmana 2: Crema de carbassó + Llenguado amb salsa ametlles + Síndria

Dimecres

Dinar

Setmana 1: Risotto de quinoa + Vedellla planxa + Préssec

Setmana 2: Timbalet de cus-cus + Esbergínies farcides + Meló

Sopar

Setmana 1: Amanida de pasta integral amb ou dur tallat + Iogurt descremat +

Setmana 2: Torrada amb pa amb tomàquet + Truita d’espàrrecs verds + Kiwi

Dijous

Dinar

Setmana 1: Nyoquis al pesto + Broquetes de conill amb verduretes + Síndria

Setmana 2: Arròs integral amb tomàquet i alvocat + Filet de gall d’indi amb salsa de pebrots piquillo + Síndria

Sopar

Setmana 1: Cuscús integral amb carbassó + Daus de tonyina planxa amb sèsam + Pera ercolina

Setmana 2: Espàrrecs blancs amb pernil salat + Seitó planxa amb timbalet de quinoa + Iogurt descremat

Divendres

Dinar

Setmana 1: Empedrat + Ou poché + Meló

Setmana 2: Cigrons amb espinacs i ou dur ratllat + Meló

Sopar

Setmana 1: Gazpacho de síndria + Tortitas amb pollastre marinat + Iogurt descremat

Setmana 2: Gazpacho + Dauets de pollastre amb quinoa al curry + Pinya Natural

Dissabte

Dinar

Setmana 1: Tallarines amb tonyina + Sípia planxa + Préssec

Setmana 2: Amanida de pasta + Musclos al vapor + Kiwi

Sopar

Setmana 1: Crema vichyssoise + Mandonguilles de pollastre + Pinya natural

Setmana 2: Puré de patata amb verduretes + Salsitxes de pollastre + Síndria

Diumenge

Dinar

Setmana 1: Arròs salvatge amb verduretes + Llom porc a la sal + Síndria

Setmana 2: Amanida verda + Arròs tipus paella amb xai i llom + Meló

Sopar

Setmana 1: Amanida verda completa + Pizza de verduretes i ou dur + Iogurt descremat

Setmana 2: Cuscús lleuger amb menta + Truita de xampinyons + Iogurt descremat

 

Marta Ros i Baró
Dietista i Tecnòloga dels Aliments
Núm. de Col·legiada CAT 000508