L’estiu és un gran moment per les fruites i verdures que tenen color, especialment les vermelles i taronges i les verdures com els espinacs, les bledes, el bròquil… Us donem uns consells per gaudir d’un estiu molt saludable i refrescant!

1. No cogueu massa les verdures. Si pot ser, mai més de 4 minuts perquè la calor d’aquests dies ens permet digerir bé els aliments poc cuinats. Les altes temperatures potencien la força del sistema digestiu.

2. Preneu les fruites verdures que es troben en la seva màxima esplendor. Consulteu quines són al calendari del pagès del mes de juliol. Hi trobareu: enciam romà, pebrot vermell, ceba morada, cogombre, tomàquet i fonoll. De fruites, podeu prendre: nectarina, albercoc i cirera. Dels productes del mar hi ha alguns peixos de temporada: sardina, anxova, roger i sorell. Pel que fa a la carn, destaquen les aus com el gall d’indi, el pollastre i l’ànec.

3. Feu exercici aprofitant el bon temps. Heu de pensar que amb 30 minuts d’activitat diària ja activem un munt de circuits metabòlics del nostre cos i podem millorar molts dels resultats d’una analítica o baixar pes. Això sí, cal ser regular i fer-ho diàriament.

4. No piqueu entre hores. Aquests dies d’estiu les vacances fan que portem uns horaris diferents als habituals, cal anar amb compte d’ajustar els àpats a uns horaris, per no estar menjant contínuament. Es important fer 5 àpats al dia repartits en esmorzar, mig-matí, dinar, berenar, sopar. D’aquesta manera, evitarem menjar aliments de manera innecessària que ens portarien a un augment de pes.

5. Hidrateu-vos correctament per recuperar la suor i evitar un cop de calor. Hi ha moltes maneres de prendre aigua: a través de les fruites i les verdures, tes suaus, infusions… És millor no prendre les begudes excessivament fredes. Inicialment serà plaent però després el cos haurà d’augmentar la temperatura per escalfar-la i això ens farà tornar a suar.

6. Mengeu gelats de fruita natural són una molt bona opció, refrescants i amb poques kcal. La base per a un bon gelat de fruita per a 4 persones seria: 250g de fruita de temporada + 125g de iogurt grec semidescremat + 40g de mel. O també una altra opció que funciona molt bé és: 300g de fruita ben madura pelada + 15g de llavors de xia. Perquè aquests útims quedin ben bons, cal deixar-los reposar 6h a la nevera i després omplir els motllos de pal i cap al congelador.

7. Mengeu snacks saludables a mig matí i en els berenars com ara tortitas multicereals (de kamut o de gra de fajol amb alvocat i formatge fresc), iogurt grec semidescremat amb un grapat de fruita de temporada, un batut de llet descremada o de beguda vegetal amb fruita seca i fruita vermella congelada, un gelat de fruita natural, un wrap vegetal o de salmó fumat, patates chips fetes a partir de farines de llegum…

8. Cuideu-vos la pell. La pell és un dels òrgans que no tenim gaire en compte i és dels que més canvien. Això requereix un munt de nutrients per poder-ho fer. Protegiu-vos del sol i eviteu exposar-vos-hi en els moments de més intensitat. És important per evitar la formació de radicals lliures. La protecció contra aquests radicals la trobem en els antioxidants: Vitamina C ( pebrot vermell, meló, tomàquet), vitamina E (oli d’Ooiva verge extra, fruita seca i alvocat), i en tots els pigments grocs, taronges i vermells tant de fruita com de verdura.

9. Assegureu-vos de portar una bona nevera si feu àpats a la platja, amb plaques refrigerants adequades. Eviteu portar ous, millor que us els mengeu a casa. Si feu servir salses, feu-ho monodosis i afegiu-les just en el moment de menjar el plat. Els plats fàcils de digerir són els millors per a aquesta època: amanides de pasta, arròs, cuscús… que poden barrejar-se amb fruita fresca, fruita seca, alvocats, tonyina en llauna… Trobareu molts consells aquí.

10. No feu cas als mites. N’hi ha que no són certs. La digestió no és la causa dels accidents que es produeixen a l’aigua a l’estiu, sinó que són a causa del canvi brusc de temperatures. Si esteu exposats al sol amb la pell molt calenta o heu fet molt esport i esteu molt suats i us capbusseu en aigua molt freda, podeu patir una síncope hidrocució. Cal fer una adaptació lenta al canvi de temperatura.

A continuació us oferim un exemple de menú d’estiu saludable que podeu provar de seguir a casa (cliqueu a sobre la imatge per ampliar-la). Bon estiu a tothom!

Marta Ros i Baró
Dietista i Tecnòloga dels Aliments
Núm. de Col·legiada CAT 000508