
10 idees per gaudir d’un estiu saludable i refrescant
L’estiu és un gran moment per les fruites i verdures que tenen color, especialment les vermelles i taronges i les verdures com els espinacs, les bledes, el bròquil… Us donem uns consells per gaudir d’un estiu molt saludable i refrescant!
- No cogueu massa les verdures. Si pot ser, mai més de 4 minuts perquè la calor d’aquests dies ens permet digerir bé els aliments poc cuinats. Les altes temperatures potencien la força del sistema digestiu.
- Preneu les fruites verdures que es troben en la seva màxima esplendor. Consulteu quines són al calendari del pagès del mes de juliol. Hi trobareu: enciam romà, pebrot vermell, ceba morada, cogombre, tomàquet i fonoll. De fruites, podeu prendre: nectarina, albercoc i cirera. Dels productes del mar hi ha alguns peixos de temporada: sardina, anxova, roger i sorell. Pel que fa a la carn, destaquen les aus com el gall d’indi, el pollastre i l’ànec.
- Feu exercici aprofitant el bon temps. Heu de pensar que amb 30 minuts d’activitat diària ja activem un munt de circuits metabòlics del nostre cos i podem millorar molts dels resultats d’una analítica o baixar pes. Això sí, cal ser regular i fer-ho diàriament.
- No piqueu entre hores. Aquests dies d’estiu les vacances fan que portem uns horaris diferents als habituals, cal anar amb compte d’ajustar els àpats a uns horaris, per no estar menjant contínuament. Es important fer 5 àpats al dia repartits en esmorzar, mig-matí, dinar, berenar, sopar. D’aquesta manera, evitarem menjar aliments de manera innecessària que ens portarien a un augment de pes.
- Hidrateu-vos correctament per recuperar la suor i evitar un cop de calor. Hi ha moltes maneres de prendre aigua: a través de les fruites i les verdures, tes suaus, infusions… És millor no prendre les begudes excessivament fredes. Inicialment serà plaent però després el cos haurà d’augmentar la temperatura per escalfar-la i això ens farà tornar a suar.
- Mengeu gelats de fruita natural són una molt bona opció, refrescants i amb poques kcal. La base per a un bon gelat de fruita per a 4 persones seria: 250g de fruita de temporada + 125g de iogurt grec semidescremat + 40g de mel. O també una altra opció que funciona molt bé és: 300g de fruita ben madura pelada + 15g de llavors de xia. Perquè aquests útims quedin ben bons, cal deixar-los reposar 6h a la nevera i després omplir els motllos de pal i cap al congelador.
- Mengeu snacks saludables a mig matí i en els berenars com ara tortitas multicereals (de kamut o de gra de fajol amb alvocat i formatge fresc), iogurt grec semidescremat amb un grapat de fruita de temporada, un batut de llet descremada o de beguda vegetal amb fruita seca i fruita vermella congelada, un gelat de fruita natural, un wrap vegetal o de salmó fumat, patates chips fetes a partir de farines de llegum…
- Cuideu-vos la pell. La pell és un dels òrgans que no tenim gaire en compte i és dels que més canvien. Això requereix un munt de nutrients per poder-ho fer. Protegiu-vos del sol i eviteu exposar-vos-hi en els moments de més intensitat. És important per evitar la formació de radicals lliures. La protecció contra aquests radicals la trobem en els antioxidants: Vitamina C ( pebrot vermell, meló, tomàquet), vitamina E (oli d’Ooiva verge extra, fruita seca i alvocat), i en tots els pigments grocs, taronges i vermells tant de fruita com de verdura.
- Assegureu-vos de portar una bona nevera si feu àpats a la platja, amb plaques refrigerants adequades. Eviteu portar ous, millor que us els mengeu a casa. Si feu servir salses, feu-ho monodosis i afegiu-les just en el moment de menjar el plat. Els plats fàcils de digerir són els millors per a aquesta època: amanides de pasta, arròs, cuscús… que poden barrejar-se amb fruita fresca, fruita seca, alvocats, tonyina en llauna… Trobareu molts consells aquí.
- No feu cas als mites. N’hi ha que no són certs. La digestió no és la causa dels accidents que es produeixen a l’aigua a l’estiu, sinó que són a causa del canvi brusc de temperatures. Si esteu exposats al sol amb la pell molt calenta o heu fet molt esport i esteu molt suats i us capbusseu en aigua molt freda, podeu patir una síncope hidrocució. Cal fer una adaptació lenta al canvi de temperatura.
A continuació us oferim un exemple de menú d’estiu saludable que podeu provar de seguir a casa (cliqueu a sobre la imatge per ampliar-la). Bon estiu a tothom!
Marta Ros i Baró
Dietista i Tecnòloga dels Aliments
Núm. de Col·legiada CAT 000508