Us presentem algunes recomanacions sobre com ens hem d’alimentar a la tardor. En aquesta estació de l’any, acostumen a donar-se per acabades les vacances, ens reincorporem a la feina i els més joves tornen a l’escola. Per a aquesta i qualsevol altra època de l’any, una alimentació saludable ha de cobrir les necessitats de l’organisme, i cada temporada té aliments específics que aporten els nutrients necessaris d’una manera variada i adequada. Una dieta equilibrada ha de ser satisfactòria i elaborada en funció dels hàbits i la gastronomia de la zona. Hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals són nutrients que han d’estar, juntament amb l’aigua, presents a la dieta. Aquestes són les recomanacions que us fem:

– Al novembre arriben les carxofes, les endívies, les faves, els pèsols, els alls tendres, i és l’època d’inici de la pastanaga.

– Durant aquests mesos, depenent de les pluges i la humitat, arribaran els bolets (rovellons, xampinyons, moixernó, rossinyol…).

Alguns aliments en concret:

Carbassa:

La carbassa és molt apreciada tant pel seu sabor com per la gran aportació de nutrients i les reconegudes propietats que té per a la nostra salut.

Propietats nutricionals:

Estimula la funció del pàncrees i ajuda a regular els nivells de sucre a la sang. Col·labora en l’eliminació de mucositats en els pulmons, els bronquis i la gola. Ajuda a enfortir el sistema immunitari gràcies a la riquesa en antioxidants. El suc de carbassa és laxant i un bon
desintoxicant del cos. L’elevat contingut de betacarotè i alfacarotè disminueix el risc de càncer de pròstata i malalties cardíaques. Ajuda en el tractament de les cataractes ja que aquests pacients solen presentar baixos nivells de beta i alfacarotens.

Bolets:

Molt apreciats en les nostres contrades, tant pel que suposa anar-los a buscar al bosc, com a l’hora de cuinar-los.

Propietats nutricionals:

Hi ha diferències substancials entre els bolets conreats i els salvatges. No obstant això, aproximadament un 90% és aigua i el 10 % restant es distribueix de la següent manera: hidrats de carboni 4%, proteïnes 3%, greixos 1%, vitamines i minerals 1% i fibres 1%.

Castanyes:

Són menys calòriques que la fruita seca i amb menys greixos. Tenen propietats semblants als cereals, als quals s’assemblen molt més que no pas a la fruita seca.

Porpietats nutricionals:

Hi predominen els hidrats, els sucres, els midons i la fibra. Són riques en vitamines com la B1 (molt valuosa per al sistema nerviós) i la B6 (ajuda a mantenir la funció normal del cervell), la B3 i les vitamines A, C i E. Encara que té poques proteïnes, són de molt alta qualitat. Són una excel·lent font de minerals, sobretot potassi, magnesi, calci, ferro i fòsfor, i addicionalment àcid fòlic. Per això són ideals per a les dones en l’embaràs (ajuda a la bona formació del fetus) i per a la lactància, així com en persones que pateixen anèmia.

Moniatos:

Els valors nutricionals del moniato són similars als de la patata, però amb més hidrats de carboni compostos per midons complexos i sucres, els quals proporcionen el característic sabor dolç.

Propietats nutricionals:

Pels nutrients que aporta, els moniatos són molt adequats per introduir en la dieta dels nens i dels esportistes o d’aquelles persones que ocupen feines amb gran desgast energètic. Per contra, les persones diabètiques han de controlar-ne el consum de la mateixa manera que que ho fan amb altres aliments rics en carbohidrats.

En la seva composició trobem que gairebé la seva totalitat és aigua, sobre un 70%, a més ens ofereix vitamines A, C, B1, B2 i B6. Quant als minerals, és ric en potassi, fòsfor, sodi, calci i ferro. A més incorpora àcid nicotínic, carotè, tiamina, pròtids, beta-carotens, àcid ascòrbic, glúcids i riboflavina.

Magrana:

És rica en antioxidants i potassi, calci, magnesi, ferro, manganès, coure, zinc i vitamines C, B i I.

Carn: gall dindi, guatlla, ànec, senglar o conill.

Peix: bacallà, bonítol, tonyina, sardina, llobarro o turbot.

MENÚ DE TARDOR

Dilluns

Dinar: macarrons amb bolets de temporada i verduretes. Vedella planxa i enciam de guarnició. Mandarines.

Sopar: crema de porros. Llenguado amb pastanaga a la papillote. Pera ercolina.

Dimarts

Dinar: amanida de llenties amb trinxat de ceba i tomàquet. Ou dur. Kiwi.

Sopar: mongeta amb pernil amb una patata petita. Llenguado a la planxa. Poma.

Dimecres

Dinar: bróquil vapor amb tomàquet amanit. Tonyina a la planxa amb timbalet de patata. Pera ercolina.

Sopar: sopa de pasta. Truita de carbassó amb bolets. Taronja.

Dijous

Dinar: espinacs+pernil dolç amb quinoa. Pit de gall d’indi. Taronja.

Sopar: carxofes al forn. Hamburguesa de pollastre. Pa amb tomàquet. Pera.

Divendres

Dinar: amanida de pasta. Bacallà amb xampinyons. Poma fuji.

Sopar: crema de carbassa sense patata. Pintxos de pit de gall d’indi a la planxa. 2 mandarines.

Dissabte

Dinar: bledes+patata. Conill amb samfaina. 5 castanyes (aquest dia no fer pa).

Sopar: menestra de verdures. Sardines a la planxa amb pa amb tomàquet. Kiwi.

Diumenge

Dinar: pèsols amb pernil salat. Pollastre a la brasa+escalivada. Pinya.

Sopar: amanida verda. Trosset de pizza de verduretes amb tonyina de llauna. Taronja natural.

—

Marta Ros i Baró
Dietista i Tecnòloga dels Aliments
Núm. de Col·legiada CAT 000508