
Menús equilibrats d’estiu
Aquest mes us ensenyem a muntar uns menús ben equilibrats, farcits d’idees perquè aquest estiu en gaudiu!
En primer lloc, us presentem el menú base. En aquest menú hi ha els aliments genèrics i us servirà de base per conèixer què hem d’incloure al dinar i al sopar:
Dilluns
Dinar
Patata + Peix blau + Verdura Cuita
Sopar
Cereal integral + Carn magre + Verdura crua
Dimarts
Dinar
Llegum + Cereal intgeral + Verdura crua
Sopar
Patata + Peix blanc + Verdura cuita
Dimecres
Dinar
Cereal integral + Carn vermella + Verdura cuita
Sopar
Cereal integral + Ou + Verdura crua
Dijous
Dinar
Patata + Carn magre + Verdura crua
Sopar
Cereal integral + Peix blau + Verdura cuita
Divendres
Dinar
Llegum + Ou + Verdura cuita
Sopar
Cereal integral + Carn magre + Verdura crua
Dissabte
Dinar
Cereal integral + Peix Blanc + Verdura crua
Sopar
Patata + Carn magre + Verdura cuita
Diumenge
Dinar
Cereal integral + Porc + Verdura cuita
Sopar
Cereal integral + Ou + Verdura crua
Opcions d’aliments:
Patata: Patata bullida / Patata vapor / lassanya de patata / patata laminada al forn /nyoquis
Peix blau: Seitó / Sardina / Barat / Salmó / Tonyina… cuits a la papillote / forn / planxa sempre amb oli d’oliva.
Verdura cuita: Verdura feta al vapor/ wok / planxa / bullida / forn / brassa / escalivada…
Cereal integral: Arròs integral / arròs salvatge / pasta (preferiblement integral) / cuscús / búlgur/ quinoa…
Carn magre: Pollastre i derivats / Gall d’indi i derivats
Verdura crua: Amanida / verdura crua / espàrrecs…
Llegum: Llenties/ cigrons / mongeta blanca / mongeta del ganxet
Peix Blanc: Llenguado / lluç / maira / sípia / musclos / rap…
Ou: Ou dur / truita / ou poché…
Porc: llom canya , salsitxes, hamburguesa…
A partir d’aquesta base, us donem les idees per a 2 setmanes amb una sèrie de receptes ben originals perquè pugueu practicar a la cuina aquests dies:
Dilluns
Dinar
Setmana 1: Amanida de patata + Sardinetes papillote + Préssec
Setmana 2: Brócoli amb patata + Salmó a la planxa amb amanida + Meló
Sopar
Setmana 1: Wok de verdures + Torrada de pa integral amb hamburguesa de pollastre + Iogurt descremat
Setmana 2: Amanida de búlgur amb daus de pollastre + Pera ercolina
Dimarts
Dinar
Setmana 1: Amanida de llenties amb arròs integral + Meló
Setmana 2: Llenties amb quinoa i verduretes + Préssec
Sopar
Setmana 1: Espinacs amb patata + Lluç planxa amb llimona + Albercocs
Setmana 2: Crema de carbassó + Llenguado amb salsa ametlles + Síndria
Dimecres
Dinar
Setmana 1: Risotto de quinoa + Vedellla planxa + Préssec
Setmana 2: Timbalet de cus-cus + Esbergínies farcides + Meló
Sopar
Setmana 1: Amanida de pasta integral amb ou dur tallat + Iogurt descremat +
Setmana 2: Torrada amb pa amb tomàquet + Truita d’espàrrecs verds + Kiwi
Dijous
Dinar
Setmana 1: Nyoquis al pesto + Broquetes de conill amb verduretes + Síndria
Setmana 2: Arròs integral amb tomàquet i alvocat + Filet de gall d’indi amb salsa de pebrots piquillo + Síndria
Sopar
Setmana 1: Cuscús integral amb carbassó + Daus de tonyina planxa amb sèsam + Pera ercolina
Setmana 2: Espàrrecs blancs amb pernil salat + Seitó planxa amb timbalet de quinoa + Iogurt descremat
Divendres
Dinar
Setmana 1: Empedrat + Ou poché + Meló
Setmana 2: Cigrons amb espinacs i ou dur ratllat + Meló
Sopar
Setmana 1: Gazpacho de síndria + Tortitas amb pollastre marinat + Iogurt descremat
Setmana 2: Gazpacho + Dauets de pollastre amb quinoa al curry + Pinya Natural
Dissabte
Dinar
Setmana 1: Tallarines amb tonyina + Sípia planxa + Préssec
Setmana 2: Amanida de pasta + Musclos al vapor + Kiwi
Sopar
Setmana 1: Crema vichyssoise + Mandonguilles de pollastre + Pinya natural
Setmana 2: Puré de patata amb verduretes + Salsitxes de pollastre + Síndria
Diumenge
Dinar
Setmana 1: Arròs salvatge amb verduretes + Llom porc a la sal + Síndria
Setmana 2: Amanida verda + Arròs tipus paella amb xai i llom + Meló
Sopar
Setmana 1: Amanida verda completa + Pizza de verduretes i ou dur + Iogurt descremat
Setmana 2: Cuscús lleuger amb menta + Truita de xampinyons + Iogurt descremat
—
Marta Ros i Baró
Dietista i Tecnòloga dels Aliments
Núm. de Col·legiada CAT 000508